あなたの標準体重と、1日の適正エネルギー量をチェックしましょう!

あなたの標準体重と、1日の適正エネルギー量をチェックしましょう!

※標準体重=理想とする体重

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に、あなたが元気で過ごすために必要な1日の推定エネルギー量を求めることができます。
※14歳以下の方、妊婦、授乳婦の方はあてはまりません。

※「日本人の食事摂取基準(2015年版)」は健康な人を対象として、健康の保持、増進、生活習慣病予防の観点から、エネルギー及び各栄養素を1日にどれぐらい摂取すればよいかの目安を示したもので、厚生労働省から5年ごとに発表されています。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

※掲載している値は、あくまでも健康な人を対象とした目安であり、病気のある方については、医師、管理栄養士にご相談下さい。

(1)あなたの性別、年齢、身長、体重を入力してください。

まずはあなたの基本情報を入力して下さい。これらのデータがあなたの標準体重、基礎代謝量(生命維持に必要な最低限のエネルギー)を算出する要素となります。

性別を選択してください男性 女性
現在の年齢を入力してください 歳 (半角英数)
現在の身長を入力してください cm (半角英数)
現在の体重を入力してください kg(半角英数)

(2)あなたの身体活動レベルを選択してください。

日常生活の身体活動レベルによって、1日に必要なエネルギー量は変わってきます。以下の表からあなたの日頃の生活に近いものを選んで、最後に計算ボタンを押してください。

身体活動レベル ( )内は指数日常生活の内容
低い (1.5)生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通 (1.75)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い (2.0)移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

(70歳以上の方の指数は低い1.3、普通1.5、高い1.7で計算します)

現在の身体活動レベルを選択してください
 

(3)あなたの標準体重とBMI

あなたの標準体重は・・・ kgです。

標準体重を知る方法はいくつかありますが、ここではBMI(Body Mass Index)という計算式を使っています。
BMIは体重(kg)を身長(m)の2乗で割った値

BMI = 体重(kg)÷身長(㎡)

で、この値が22ならば標準と判定します。

したがってあなたの標準体重は

標準体重(kg) = 22 × 身長(㎡)

という計算式で算出されたことになります。
ちなみに

あなたのBMIは・・・ です。

BMIの値は、18.5~25までを正常とし、それ以下は「痩せ」、それ以上は「肥満」と判定します。いかがでしたか?

(4)あなたの1日の基礎代謝量

基礎代謝量とは、呼吸や体温調整など人間が生命を維持するために必要な最低限のエネルギーで、上向きで横になった状態で、肉体的、精神的に安静であり、睡眠することなく腕や脚などを動かさず、24時間で消費するエネルギー量のことです。

基礎代謝が高まると、運動しないときでも消費エネルギーが増えるので太りにくい体質となり、また逆に基礎代謝が低いと太りやすい体質となります。

エネルギー消費量は筋肉が最も多く、筋肉量の多い人が基礎代謝が大きいと言えます。そして一般的に年を老うごとに筋肉量は減少していくため、基礎代謝量も低くなっていくと考えられます。

この考え方に基づいて、性別、年代ごとに日本人の平均的な基礎代謝量を算出したデータ(基準体重と基準体重での基礎代謝量)が発表されています。

そして、その「基準体重」と基準体重での「基礎代謝量」から算出した「基礎代謝基準値」に各自の体重を乗することによって、1日の基礎代謝量を計算することができます。

基礎代謝量(kcal/日)= 基礎代謝基準値 × 体重(kg)

※基礎代謝基準値=基準体重での基礎代謝量(kcal/日)÷基準体重(kg)

あなたの現体重における基礎代謝量は・・・  kcal/日です。
あなたの標準体重時の基礎代謝量は・・・   kcal/日です。

(5)あなたの1日に必要な推定エネルギー量

いよいよあなたの1日に必要な推定エネルギー量を求めます。
1日に必要な推定エネルギー量は、4で求めた基礎代謝量に、2で選択した身体活動レベルの指数(たとえば年齢50歳で、「低い」の場合は1.5)を乗じて算出します。

必要推定エネルギー量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

あなたの現体重における推定エネルギー量は・・・    kcal/日です。
あなたの標準体重時に必要な推定エネルギー量は・・・  kcal/日です。

これをもとに、1日の摂取カロリーの目標設定をすることができます。

やはり標準体重に近づけることを目標とすべきだと思いますが、そのためには標準体重時の必要推定エネルギー量が摂取カロリー目標の一つの基準となります。この値を目標にすることによって徐々に無理なく標準体重に近づくことができます。

また、肥満ぎみの方は、運動などで筋肉をつけたり、身体活動レベルを高めたりすることにより、ここで算出した必要推定エネルギー量よりも実際の消費エネルギーを高め、より健康的に短期間に標準体重に近づくことができます。

毎日の食生活改善に役立つ便利なチェックシートをご活用ください。

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